Ефективні способи боротьби зі стресом і тривогою

Стрес постійно присутній в житті людини, а реакція організму на стрес є захисним механізмом виживання. Це стимул боротися з небезпеками та загрозами. Якщо стрес короткочасний, то він трактується як позитивний фактор, що може підвищити продуктивність. Але коли стрес переходить у хронічний стан, починається негативний та руйнівний вплив на організм та психіку людини.

Що таке стрес? Це природна автоматична реакція людського тіла на загрози зовні. Усвідомлення небезпеки примушує організм виробляти гормони, що впливають на підвищення кров’яного тиску та серцевих скорочень. Це означає приплив енергії на подолання небезпеки та посилення ресурсу для боротьби. Такий доволі виснажливий стан не повинен тривати довго.

В примітивному давньому суспільстві людині загрожувала можливість загинути від хижаків, тому побудувався принцип «бійся-тікай». Сучасний світ дуже складний, і людина може застрягти в стані страху і хвилювань з будь-якого приводу: звільнення з роботи, втрата грошей, хвилювання за рідних, війни та конфлікти тощо.

Якщо стрес перейшов у хронічний стан і заважає жити нормальним життям, то необхідно визнати проблему та намагатися випрацювати власну стресостійкість. Для цього існують способи боротьби зі стресом: ментальні, фізичні та фармакологічні. Позбутися стресу допоможуть фізичні вправи, особлива техніка медитації та БАДи для нервової системи, що можна придбати в мережі аптек «Бажаємо здоров’я».

Вплив стресу на організм

Стрес впливає на фізичний стан людини. Як реагують системи організму:

• Рефлекторною реакцією є напруження м’язів. Так тіло намагається захиститися від болю чи травм. Якщо це триває довгий час, то виникають такі розлади, як головний біль чи м’язовий біль попереку.
• Дихальна система може реагувати задишкою, а гострий стрес здатен викликати приступ астми. Це, своєю чергою, призводить до панічних атак, утворюючи замкнене коло.
• При короткочасному стресі виділяється велика кількість гормонів: адреналін, кортизол, норадреналін. Вони стимулюють збільшення частоти серцевих скорочень. Коли небезпека минула, тіло повертається в норму. Довгостроковий стресовий стан призводить до гіпертонії чи інсульту.
• У відповідь на загрозу ендокринна система запускає цілий каскад реакцій, в результаті якого збільшується вироблення стероїдних гормонів. Кортизол різко мобілізує глюкозу та жирні кислоти з печінки, які є ефективним паливом для енергії. Якщо цей процес відбувається часто чи навіть постійно, то виникають відчуття хронічної втоми, депресія, розлади метаболізму: ожиріння, діабет.
• Стрес значно впливає на апетит: людина може їсти набагато більше або ж відмовитися від їжі. Часто негативні емоції призводять до ускладнення ковтання чи до блювання.
• Хронічний стрес порушує нормальні реакції на нього нервової системи. Надмірна активність парасимпатичної нервової системи, що безперестанно моделює реакції на стрес, призводить до виснаження організму.

Репродуктивна та статева система теж страждає від стресу. Постійні негативні думки та переживання знижують лібідо, та зменшують шанси на вагітність. Виснажується організм в цілому, послаблюється імунна система, що призводить до ризиків інфікування.

Фізичні методи зняття стресу

Розрізняють такі види стресу, як гострий та хронічний. Саме хронічний забирає всі сили у людини, тому важливо боротися з ним усіма доступними методам. Спеціалісти рекомендують змінити для початку спосіб життя:

• дотримуватися здорового харчування;
• здійснювати регулярну фізичну активність;
• налагодити режим сну;
• робити вправи з м’язової релаксації;
• проводити усвідомлену медитацію;
• розвивати позитивне мислення.

Помірна та активна фізична рухливість сприяє балансу гормонів в організмі. Велику користь принесуть піші прогулянки на свіжому повітрі, силові тренування в спортивному залі, статичні вправи з комплексу йоги чи пілатес — вправи на розтяжку. Корисним буде масаж та розслаблювальні ванни, плавання в басейні.

Безсоння, викликане стресом, негативно впливає на когнітивні можливості. Щоби налагодити сон, потрібно дотримуватися таких дій:

• лягати спати в один і той же час;
• засинати в темній кімнаті, без телевізора та гаджетів;
• не вживати перед сном каву, чай, кока-колу;
• прогулятися ввечері на свіжому повітрі.

Під час нормального сну організм людини повноцінно відновлюється. У тіла з’являється ресурс для боротьби з негативними чинниками..

Практики ментальної релаксації

Ефективною стратегією подолання ситуації є управління стресом. Як боротися зі стресом за допомогою таких методик:

1. Планування часу та чіткий режим дня допоможуть відчувати контроль та результати власної діяльності, нагороджувати себе за досягнення.
2. М’язова релаксація — ефективна вправа, де потрібно в зручному положенні уявляти визначену групу м’язів, просуваючись знизу вгору, та напружувати їх на кілька секунд, а потім розслабляти. Можна робити вправу без напружування, тільки з розслабленням.
3. Медитація допоможе поринути якомога далі від проблем. Треба почати зі спокійного дихання, а потім під'єднати позитивне мислення.
4. Позитивне мислення та візуалізація бажань здатні формувати поведінку людини. В спокійній обстановці, під приємну тиху музику можна малювати в уяві сценарій свого життя, який обов’язково матеріалізується.

Ментальні вправи — найкращий захист від стресу. Головне, робити це регулярно, поступово змінюючи шкідливі звички на корисні.

Розвиток позитивних звичок та самозаохочення

Людина в хронічному стресі втрачає орієнтири та може шукати вихід в алкоголі чи впадати в апатію. Алкоголь та тютюн — речовини, що тільки ускладнюють ситуацію. Це не допоможе подолати стрес, а, навпаки, викличе додаткову залежність. Відчуття ейфорії від шкідливих речовин швидко минає, а страх і проблеми залишаються.

Спеціальні техніки саморегуляції дозволяють заспокоїтися, відновитися й активізуватися. Головне – спонукати себе діяти самостійно, програмувати свою поведінку та позитивно оцінювати себе, заохочуючи.

Підтримка соціальних зв'язків та відпочинок

Соціальна підтримка надає людині емоціональний комфорт, внаслідок якого може покращитись і фізичний стан. Психічне здоров’я дуже залежить від доброзичливого оточення. Рідні та друзі, кохані та добрі знайомі можуть подарувати таку потрібну увагу і спокій. Людина відчуватиме підтримку, довіру та визнання, і це допоможе уникати стресів. Важливо не замикатися в собі, зустрічатися з друзями, проводити родинні свята та брати участь у громадських заходах.

Самореалізація може бути не тільки в професії. Хобі та творчі заняття допомагають переключити увагу, сконцентруватися на приємному процесі та дати вихід емоціям. Існує багато занять, які сприяють покращенню психічного стану:

• читання книг дозволяє відчути емоції та досвід, який людина може ніколи не отримати в реальному житті;
• музика та звуки природи мають лікувальний ефект;
• малювання дозволяє передати відчуття, що не скажеш словами;
• виготовлення будь-чого: кераміка, вишивання, карбування тощо підвищують самооцінку.

У разі, коли нічого не допомагає, а стан продовжує погіршуватися, варто звернутися до психолога чи терапевта. Така практика не була розповсюджена до останнього часу в нашій країні, але це пережитки минулого. Допомога професіоналів дозволить зробити перші кроки до себе. Якщо тривога та стрес руйнують життя та здоров’я, то підтримка лікаря необхідна.